作者：江田证

前言

“大夫，我听说膳食纤维对肠道好，所以我非常积极且认真地吃了大量的芦笋、豆类、泡菜、乳制品、水果等食品。可是我吃得越多，肚子就疼得越厉害，有时我还会拉肚子，真的很愁人。”

那些所谓的对肠道有益的食物对你并不友好，请先尝试把纳豆、牛奶、酸奶、小麦、洋葱和苹果戒掉吧！

事实上，最新研究表明，之所以会出现腹泻、腹胀、便秘、腹痛等肠道问题，大多是因为我们所吃的上述食物含有大量被称为“发漫（FODMAP）”的某些糖质[插图]

肠道一旦恢复健康，人生就会发生改变。这绝不是夸张的说法，被肠道问题困扰多年的人一定深有同感。迄今为止，低发漫饮食疗法已使无数患者的肠道恢复了健康，帮助他们重新找回了笑容。

第一章 靠调整饮食改善原因不明的肠道问题

比如“尽量多摄取膳食纤维，少吃油腻的食物”等。可是，这类医嘱并没有科学根据，也几乎没有效果。

明明检查结果没有异常，肚子却不舒服多发于精英阶层的疾病——肠易激综合征

现在我要告诉你的真相是，造成肠道问题的另一个重要原因是某些食物在祸害你的肠道。

确实，在健康的肠道内，肠道细菌的种类越多，肠道就越健康。

对没有腹痛、腹泻、便秘等症状的人来说，寡糖可以增加肠道细菌的数量，从而有效改善肠道功能。然而，对患有以肠易激综合征为代表的肠道疾病的人来说，寡糖反而会加重他们的病情。另外，酸奶等乳制品及小麦等富含膳食纤维的食物对有肠道问题的人来说，其实也是不利的。

疲劳的原因在于肠道问题

觉得很累，什么都不想做

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很多肠道不适的人自诉有疲劳、困倦等症状，特别是在肠道问题严重时，会有“觉得很累，什么都不想做”的感觉，有时甚至会出现类似于轻度抑郁症的症状。究其原因，是由于肠神经系统与大脑直接相连，肠道如果不舒服，大脑也会觉察到，所以此时人就会觉得疲倦。因此，如果采用能够缓解肠道症状的饮食方式，就可以有效减轻身心疲劳。也就是说，那些找不到原因的疲劳感，现在可以通过改变饮食来消除

然而，像这样分科治病的医疗体系，能够做的无非是用不同的药物缓解“血压高”“血糖高”“腹痛”等症状，治标不治本。也就是说，这种医疗体系并不能帮助患者从根本上医治好身体的疾病。

不过是这些问题的外在表现形式。要想获得真正的健康，只治疗“树叶”是没有意义的，把“树根”的问题也解决了才行。

第二章 肚子不舒服的原因在于糖质

食物中的4种糖，被称为“FODMAP”。

蘑菇、花椰菜、水果等

传统的肠道保健常识认为，要想调节肠道状态，就要多吃富含膳食纤维的食物（牛蒡、豆类、芦笋等）或发酵食品（纳豆、泡菜等）。然而，遗憾的是，这些常识是错误的。酸奶、纳豆并非对每个人的肠道都有益。

小肠遭到“水淹”之后，我们就会感到肚子咕噜咕噜地叫，并且有疼痛或其他不适感。而且，由于水分大量滞留在肠道内，肚子也会变得鼓鼓的，让人难受。肠道内的水分增加后，人还容易拉肚子。这其实是小肠为了排出过剩的水分而加快蠕动所引发的腹泻。

第三章 低发漫饮食食材篇：减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物

受肠道问题折磨的人来说，我不推荐其食用含有小麦成分的拉面、意大利面、比萨、御好烧、章鱼小丸子等食物。

荞麦和大米一样，也是典型的低发漫食物，肠道虚弱的人可以放心食用。

美国有许多乳糜泻患者，这类患者只要摄入了小麦里的麸质，就会出现腹痛、腹泻、情绪低落（由抑郁症引发）等症状。因此在美国，我们能见到很多不含麸质的食品。近年来，“无麸质”这个词在日本也有了知名度。

肉、海鲜、蛋、油、坚果

问题在于含植物蛋白的食物，也就是豆类。豆类含有大量低聚半乳糖，也就是寡糖。因此，肠道虚弱的人一定不要吃。

但同样由大豆制成的绢豆腐[插图]则含有大量的低聚半乳糖，所以肠道虚弱的人还是选择木棉豆腐为好。

花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。

乳制品

肠道不健康的人可以放心饮用的是由大豆提取物制造的豆浆，这种豆浆不含寡糖等FODMAP成分。但是由大豆制造的豆浆则含有大量寡糖，并不适合肠易激综合征患者等肠道不健康的人饮用。也就是说，肠道不健康的人不能选择由大豆制造的豆浆，但可以选择由大豆提取物制造的豆浆。

蔬菜、食用菌、薯类

对肠道健康的人来说，水溶性膳食纤维在小肠内无法被吸收，就会到达大肠，成为肠道细菌的食物，从而起到调节肠道环境的作用。可对肠道虚弱的人来说，膳食纤维会在大肠内引起异常发酵，生成过剩的短链脂肪酸

肠道虚弱的人最好不要吃花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭葱、荷兰豆、蘑菇、香菇、洋葱和红薯这类高发漫食物。

饮料

具体来说，不要只喝酒，而要边喝边吃东西。因为一边喝酒一边吃东西会减缓人体对酒精的吸收，从而减轻酒精对肠道的刺激。

说出来你可能会感到意外，对肠道不适者最友好的酒竟然是威士忌！因为威士忌的寡糖、乳糖、果糖、多元醇的含量都不高。

碳酸饮料还会使肠道内的气体增加，非常不适合肠道不适的人饮用。

如果需要提神，我推荐饮用绿茶，不推荐喝咖啡。因为咖啡因会刺激肠道，咖啡中的膳食纤维还会在肠道内发酵，引发肠道不适。若实在戒不掉，建议每天最多喝1杯

我推荐柠檬果汁、青柠果汁和蔓越莓果汁。

调味料及其他

总结一下，肠道虚弱的人可以吃的低发漫调味料有：蛋黄酱、黄芥末、花生酱、薄荷酱、咖喱粉、姜黄、肉桂、酱油和味噌酱。酱油和味噌酱的原料虽然是大豆，但经过酿造，两者都会变成低发漫食物，因此是可以吃的。

芝麻、胡椒、姜、咖喱、辣椒粉、罗勒、肉桂、薄荷、丁香、薰衣草、迷迭香、八角、藏红花等香辛料与药草几乎都可以作调味料，大家可以把它们加入日常饮食中，探索出自己喜欢的口味。

第四章 低发漫饮食实践篇：为你量身定制的肠道问题食疗方案

平时肠道总有些不适的人，首先要连续3周在饮食上完全避开含FODMAP成分的食物。例如，若以前早餐习惯吃吐司，那现在就要改吃米饭、味噌汤和烤鱼。

就算是对健康有益的食物，如果食用过量，对身体也没有好处。

第五章 让肠道保持年轻的饮食习惯

所以，一定要改掉“一直吃同样的食物”的饮食习惯。肠道菌群的平衡如果遭到破坏，肠道免疫力就会下降。这样不仅会损害健康，还会使身体产生IgG抗体，从而引发迟发性过敏这种免疫系统的过度反应。

后记

要认真倾听患者所说的话，他们会告诉我们如何进行诊断。”